Los 8 Pasos Esenciales Para la Salud Cardiovascular 

Según la OMS¹, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo y cobran 17,9 millones de vidas cada año. En Colombia para el 2022 según estadísticas del DANE², la principal causa de muerte fue la enfermedad isquémica del corazón (Infarto agudo del miocardio) que registró 41.783 fallecimientos; el segundo puesto para las enfermedades cerebrovasculares (ACV) con 14.390 muertes. 

El Día Mundial del Corazón se celebra cada año el 29 de septiembre para llamar la atención sobre la urgente necesidad de aumentar la prevención y el control de la enfermedad cardiovascular. Nosotros en LaCardio nos sumamos a esta campaña y junto a la Asociación americana del Corazón (AHA) promocionamos los 8 pasos esenciales para la salud cardiovascular,³ la cual es una herramienta poderosa para comprender cómo lograr mejorar la salud cardiovascular y un envejecimiento saludable, a la vez que entenderla y practicarla disminuye los riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares, ACV, así como cáncer, demencia y otras enfermedades crónicas.  

Los infartos cardiacos y los accidentes cerebrovasculares suelen tener su causa en la presencia de una combinación de factores de riesgo, tales como el tabaquismo, las dietas no saludables, la obesidad, la inactividad física (sedentarismo), el consumo nocivo del alcohol, la hipertensión arterial, la diabetes y la hiperlipidemia (elevación en los niveles de colesterol malo (LDL) y triglicéridos y bajos niveles de colesterol bueno (HDL), además como la falta de sueño. 

Figura 1. Los 8 Pasos Esenciales para la Salud Cardiovascular.  

Fuente: American Heart Association

Los 8 Pasos Esenciales para la Salud Cardiovascular se dividen en 2 áreas principales: comportamientos y factores de salud. Los comportamientos saludables incluyen la dieta, la actividad física, la exposición a nicotina y el sueño. Los factores de salud son el índice de masa corporal (relación del peso por la talla) que refleja en nivel de obesidad, sobrepeso o peso óptimo, los niveles de colesterol, la glicemia y los niveles de presión arterial. La idea de una salud cardiovascular optima es darles a las personas la posibilidad de conocer sus números óptimos con metas positivas para alcanzar una salud cardiovascular.  

1. CREA UN PATRÓN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE.

Tome decisiones inteligentes para conseguir lograr un patrón de alimentación saludable.  

Preste atención a las calorías que ingiere y coma porciones más pequeñas. Solo coma tantas calorías como las que gasta mediante la actividad física. Sea consciente de los tamaños de las porciones y coma porciones razonables. 

• DISFRUTE: verduras, frutas, cereales integrales, frijoles, legumbres, frutos secos, proteínas vegetales, proteínas animales magras, aves sin piel, pescado y mariscos.  
• LIMITE: las bebidas azucaradas, el alcohol, el sodio, las carnes rojas y procesadas, los carbohidratos refinados como los azúcares añadidos y los alimentos de grano procesados, los productos lácteos ricos en grasas, los alimentos altamente procesados, los aceites tropicales como de coco y de palma.  

• APRENDA: a leer y comprender las etiquetas de los alimentos, podrá optar por opciones más saludables. Si tiene varias opciones, compare la información nutricional. Elija productos con una cantidad menor de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos. 
• CONSEJO: cocine en casa y aprenda métodos de preparación saludables como: asados, cocidos, a la plancha, al vapor y al horno, evite frituras y controle así el contenido nutricional de su comida. 

2. SER MAS ACTIVO 

Los adultos deben obtener un total semanal de, al menos, 150 MINUTOS de actividad aeróbica intensa (correr, nadar, saltar la cuerda) o 75 MINUTOS de actividad aeróbica moderada (ejercicios aeróbicos, baile en un ámbito social, jardinería)  

El ejercicio puede ayudarlo a sentir, pensar, dormir y vivir mejor, ya que mantenerse activo también mejora la calidad de vida general. Todos los minutos de ejercicio son importantes para conseguir su objetivo 

• FORTALEZCA SU CUERPO Incluya actividades de fortalecimiento muscular (como resistencia o entrenamiento con pesas) al menos dos veces a la semana. 

• AGREGUE INTENSIDAD Aumente el tiempo, la distancia, la duración o el esfuerzo para lograr más beneficios 

• NIÑOS Y ADOLESCENTES deben realizar, al menos, 60 minutos de actividad física todos los días, incluidos los juegos y las actividades estructuradas. 

• CONSEJOS: Defina objetivos realistas y realice cambios pequeños y duraderos que lo preparen para lograrlo. No pare cuando haya logrado sus objetivos. Hay muchas formas de mantenerse activo. Caminar es la forma más sencilla Aumente poco a poco la actividad y la intensidad para conseguir más beneficios para su salud. Use escaleras en lugar de ascensores, use la bicicleta o caminar para hacer sus encargos o viajar al trabajo. Cuente los pasos con su celular, lograr realizar diariamente al menos 7000 pasos mejorará su salud cardiovascular. 

3. DEJAR DE FUMAR.  

Fumar es la principal causa evitable de muerte. Está relacionado con un tercio de todas las muertes por enfermedades cardíacas y el 90% de cánceres pulmonares. Fumar daña su sistema circulatorio y aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades. Los cigarrillos, los cigarrillos electrónicos y los productos del tabaco contienen numerosas sustancias químicas tóxicas. Incluido el Vapeo y tabaquismo pasivo. 

• EVITE: las situaciones que le provoquen ganas de fumar o de consumir tabaco hasta que esté seguro de que puede manejarlas. Enfrente las ganas de fumar y diseñe un plan para dejar de fumar. Aprenda otras formas saludables para controlar el estrés después de dejar de fumar. Dejar de fumar requiere de mucha fuerza de voluntad. La actividad física puede ayudarlo a controlar el estrés y las ganas de fumar después de dejarlo. También se sentirá mejor.  
• CONSEJO: Elabore un plan para dejar de fumar: Es más probable que deje de fumar para siempre si prepara un plan que se adapte a su estilo de vida.  

• FIJE una fecha para dejar de fumar de no más de 7 días.  
• ELIJA un método: del todo o poco a poco.  
• DECIDA si necesita ayuda de un profesional de la salud, un sustituto de la nicotina o algún medicamento.  

• PREPÁRESE para el día que fijó. Piense en cómo va a enfrentar la ansiedad y los impulsos.  
• DÉJELO el día que fijó.  

4. DORMIR LO SUFICIENTE  

Dormir bien todas las noches es vital para la salud cardiovascular. Los adultos deben tener como objetivo un promedio de 7 a 9 horas, y los bebés y niños necesitan más según su edad. Los estudios indican que el sueño excesivo o insuficiente está asociado con enfermedades cardíacas. 

Dormir mal puede ponerlo en mayor riesgo de presentar: Enfermedad cardiovascular, deterioro cognitivo y demencia, depresión, hipertensión arterial, elevación de glucemia y colesterol y mayor riesgo de obesidad. 

• LOS BENEFICIOS DEL SUEÑO: son mejor función cerebral, reparación de células, de tejidos y de vasos sanguíneos, mejoría del sistema inmunitario, del estado anímico y presencia de más energía que incluye mejoría del estado de alerta, toma de decisiones, concentración, aprendizaje, memoria, razonamiento y resolución de problemas de enfermedad crónica 

• CONSEJOS: Aleje su celular Cargue su dispositivo lo más lejos posible de la cama. Atenúe la pantalla o utilice una aplicación de filtro rojo por la noche. La luz azul intensa de la mayoría de los dispositivos puede alterar su ritmo circadiano y la producción de melatonina. Las alarmas no se utilizan solo para despertarse, ponga una alarma para recordarle que es la hora de irse a dormir. Elimine las notificaciones que la despiertan por la noche. Coloque el teléfono en modo “no molestar” para bloquear todas las notificaciones cuando esté intentando dormir. 

5. CONTROLE SU PESO.  

El índice de masa corporal (IMC) es un valor numérico de su peso en relación con su altura. Puede ayudarlo a saber si tiene un peso saludable o si necesita bajar de peso. El IMC ideal es de 19 a 24.9 Entre 25 a 29.9 es sobrepeso y > 30 nivel de obesidad. 

• Mantener un seguimiento de lo que come y de cuánto come, puede ayudarlo a saber si está comiendo por costumbre, estrés o aburrimiento en lugar de hambre real. Pase menos tiempo sentado, muévase más y aumente la intensidad para quemar más calorías y mejorar su estado de salud. 
• Conocer la cantidad de calorías que ingiere y su nivel de actividad puede ayudarlo a identificar los cambios que desea realizar. Para perder peso, tiene que quemar más calorías de las que ingiere.  

• COMA DE FORMA INTELIGENTE: Siga una dieta saludable de verduras, frutas, cereales integrales, frijoles, legumbres, frutos secos, proteínas vegetales, proteínas animales magras, como pescado y mariscos. Limite las bebidas y los alimentos azucarados, las carnes rojas o procesadas, los alimentos salados, los carbohidratos refinados y los alimentos altamente procesados. 

6. CONTROLE EL COLESTEROL. 

El colesterol es una sustancia similar a la grasa que procede de dos fuentes: alimentos y su propio organismo. Las lipoproteínas (LDL y HDL) lo transportan por el organismo. Realice un seguimiento de sus niveles de colesterol en el tiempo y tome medidas para reducir el colesterol alto. 

HDL = BUENO La lipoproteína de alta densidad se conoce como colesterol “bueno”. El HDL evita que el LDL se adhiera a las paredes arteriales y reduce la formación de placas de ateroma. Este proceso puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. 

LDL = MALO La lipoproteína de baja densidad se conoce como colesterol “malo”. Las grasas que come pueden afectar sus niveles de colesterol. Sustituya las grasas saturadas por grasas no saturadas. 

• CONSEJO: Conozca sus niveles de colesterol. Siga una dieta saludable de verduras, frutas, cereales integrales, frijoles, legumbres, frutos secos, proteínas vegetales, proteínas animales magras, como pescado y mariscos. Limite las bebidas y los alimentos azucarados, las carnes rojas o procesadas, los alimentos salados, los carbohidratos refinados y los alimentos altamente procesados.  
• Fumar reduce el colesterol HDL bueno. También aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. 
• Muévase más. La actividad física ayuda a mejorar los niveles de colesterol. 

7. CONTROL DE GLICEMIA  

La Diabetes mellitus genera un Mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas o tener un accidente cerebrovascular.⁴ 

El primer paso para controlar su glucemia es comprender qué hace que aumenten sus niveles: Limite las bebidas y los alimentos azucarados, las carnes rojas o procesadas, los alimentos salados, los carbohidratos refinados y los alimentos altamente procesados. 

• MUÉVASE MÁS: La actividad física puede ayudarlo a reducir el riesgo de diabetes y a regular la enfermedad en caso de que ya la padezca.  

• CONTROLE SU PESO: mantenga un peso saludable para ayudar a prevenir, retrasar o controlar la diabetes 
• EVITE LA NICOTINA Fumar, el vapeo, el tabaquismo pasivo o el consumo de tabaco pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, tener un accidente cerebrovascular, muchos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. 

8.  CONTROLAR LA PRESION ARTERIAL 

Mantener su presión arterial dentro de los rangos aceptables puede mantenerlo más saludable por más tiempo. Los niveles inferiores a 120/80 mm Hg son óptimos. 

Hágase controlar la presión arterial periódicamente. La presión arterial alta hace que el corazón funcione con dificultad y es el principal factor de riesgo para desarrollar enfermedad cardiovascular. Eso pone más tensión en el corazón y arterias.  

Es posible que tenga sangre alta presión si su presión sistólica es de 130 mm Hg o mayor, o la presión diastólica es de 80 mm Hg o más, y se mantiene alto con el tiempo. Un solo la lectura alta es una causa de alerta y se requiere un seguimiento estricto. 

Debemos considerar y abordar todos los pasos de la salud cardiovascular para tener la oportunidad lograr una vida plena y saludable según lo medido por Los 8 Pasos Esenciales Para la Salud Cardiovascular.  Finalmente, debemos evaluar la salud mental y la prevención de la contaminación ambiental como factores fundamentales para preservar y mejorar la salud cardiovascular, por esto la meditación, técnicas de mindfulness (vivir el momento presente), y participar en estrategias para reciclar y mejorar el medio ambiente pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular.   

Bibliografía. 

1. https://www.paho.org/es/noticias/29-9-2021-enfermedades-corazon-siguen-siendo-principal-causa-muerte americas#:~:text=A%20nivel%20mundial%2C%20cada%20a%C3%B1o,donde%20los%20casos%20siguen%20aumentando. 

2. Principales resultados de Estadísticas Vitales nacimientos y defunciones para el cuarto trimestre de 2022pr, acumulado del año 2022pr y el año corrido de 2023. Boletin DANE Colombia 2023. https://www.dane.gov.co/files/investigaciones/poblacion/cp_estadisticasvitales_IVtrim_2022pr.pdf. Consultado y referenciado el 10/09/2023. 

3. Lloyd-Jones DM, et al. Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2022 Aug 2;146(5):e18-e43. 

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001078

4. IDF Diabetes Atlas.  https://fmdiabetes.org/wp-content/uploads/2022/01/IDF_Atlas_10th_Edition_2021-comprimido.pdf 

Autor: Dra. Karen Dueñas.

Conoce su perfil completo aquí.